本人业余，练习要点如下：

1.通过体前屈，压腿，搬腿，下叉等方式测试软度，并找到适合自己的强度。

2.练习时要逐渐体会拉伸的感觉，保持呼吸，加大幅度，放松身体，不要屏住呼吸以及绷紧肌肉，本身就有牵张反射，如果再额外用力将增加很多难度。

3.推荐方法：有把握的人现场帮助＞有简单器械辅助（绑腿沙袋，弹力带等）＞自主练习

参考办法：

1.平地压腿（左右单腿，双腿一起伸直，勾绷脚等各种）每次60-120秒 3-5次

2.仰卧搬腿（被压腿伸直，另一条伸直或弯曲，不要半弯半直）每次20-80秒 3-5次

3.正压腿 每次100-200秒 每侧2-3次

4.竖叉 每次30-300秒 ，每侧3-5次

（时间的话原则上不能太长也不能太短，一般到最后单次能耗2-3分钟以上就算有状态了，慢慢调整。）

5.横叉 想开横胯，我只能说没有工具方式和效果很有限，每次2-15分钟，一共2-5次。

为了解释这个问题，这个回答比较长，根据个人练习经验所写，如果不想看可以直接看方法。

首先需要明确的是年龄段，虽然说多大年龄的都有可能达到目标，但有句话叫“人老不以筋骨为能”，人的身体在度过青春期之后会有很大变化，作为架构的筋骨运作能力更是如此，可能天生就很有力量，可是十几岁开始，想零基础提升柔韧就很难了。

各年龄段的零基础柔韧潜力如下：

6-12 “速成”期 ，这个时候伸展能力最好，绝大部分人无论男女忍忍疼都可以下去，但也得讲究办法，在这里需要解释的一个问题是软度并不等于痛与不痛，比如第一次就要求劈叉超过200度，达到也许是可以的，但很可能就超出了忍耐限度，本身就处于发展期，力度过大既会产生无法去除的恐惧，也容易受伤，需要引导。

12-14 发展期 此阶段也能快速进步，以自主练习为主，也是应该慢慢增大幅度和强度，找到适合自己的拉伸方法。

14-18 瓶颈期 此时再练就有些困难了

18-20+ 发展的最后时期

30+ 说实话难了，此时大部分人（特别是男生）身体会僵硬，肌肉厚实难以拉伸，看天赋和努力程度

这其中前两个阶段男女差距不大，即使基础不同，练习起来也发展很快，不过也不排除有天生硬的