体式根基：进入骆驼式一般是跪姿进入，双腿分开，脚背、小腿、膝盖分开与髋部等宽。体式的根基是和垫子接触的面，双脚延伸中线平行，脚掌和脚的外沿下压。

小腿肚子伸展向脚后跟的方向。大腿在膝盖中心点的正上方，同时始终和地面保持垂直。

♢大腿部位：在骆驼式中，大腿前侧的伸展尤为重要，这里有一组拮抗力，大腿前侧向后收的力和尾骨内收向前的力，这两个力即保持大腿垂直地面，也能够让下背部没有挤压下坠。

大腿肌肉（前侧、内侧和外侧）整个上提向髋的方向。大腿后侧的肌肉起到稳定的作用，伸展向臀部，保持股骨的大转子始终在正确的位置。

骨盆和躯干的位置保持在山式站立中的姿势，练习过程中特别需要注意骨盆的稳定。

2、体式进入和维持阶段

♢体式进入时，双手向后扶着臀部，伸展脊柱前侧；

♢打开胸腔，缓慢向后弯曲身体，找到舒适且能够稳定的位置；

♢缓慢将双手向下，抓住脚后跟或手掌贴在脚掌上；

♢头部不要过分后仰，下巴内收的角度可以保持颈椎没有任何的挤压和折痕；

♢手掌也是有力下压，可以保证肩胛骨有足够的空间，肩胛骨内收以便胸腔能够充分打开支撑背部；

♢大腿垂直地面，后侧肋骨的下端伸展向头部的方向，远离骨盆，创造更多的空间让背部伸展。

在体式中，找到最自然的呼吸状态，鼻吸鼻呼，每次呼吸都是身体精微能量的调动，也是为了给身体创造伸展空间。体式维持的时间根据自己身体程度，如果身体没有任何挤压的感觉，可以保持3-5分钟的练习，也可以每次维持1分钟，练习3组。

3、体式退出阶段

骆驼式的退出，先从手开始，先将手回到臀部的位置，控制住核心，吸气的时候，缓慢上提脊柱，让胸腔和腹腔伸展向大腿的方向，慢慢收回躯干。

最后头部缓慢回正。

臀部坐向脚后跟，进入英雄坐的方式。也可以并拢双腿，进入金刚坐姿。上半身缓慢前屈向下，手臂伸展向前，放松整个身体。

二、骆驼式的功效和注意事项

1、练习功效

♢生活中不自觉地含胸和快节奏的生活，让我们把压力和承重更多地集中在了身体的内部器官上，横膈膜紧张疲劳，骆驼式的后弯练习能够给胸腔和腹腔更多的空间，减少内部器官的压力，加深呼吸，增加血液循环，规律的习练可以有效增强抵抗力、提升免疫力。

♢骆驼式帮助伸展了躯干，打开脊柱前侧，同时强化了整条脊柱，激活脊柱周围的神经，刺激了循环系统的运作，开发脊柱潜在的能量。

♢从肌肉层面来看，骆驼式帮助练习了腿部和背部的肌肉，让这些关键肌肉得到伸展，缓解了身体的僵硬。

♢骆驼式还可以帮助刺激胸腺的发育，增强胸部下方深层的肌肉群，帮助疏通乳腺，同时增高乳腺的厚度，起到丰胸的功效。

2、注意事项

♢完美的骆驼式练习是需要一定规律练习的，如果身体本身有头疼、下背部和膝关节有受伤的情况，谨慎练习，可以在老师指导下借助辅具进行习练。

♢高血压和低血压的人群在练习的时候，要有专业老师辅导，注意侧重点，不要追求结果，正确安全地习练。

♢有眼疾、怀孕的人群，最好不要练习这个体式。（孕期的妈妈可以选择简易的骆驼式进行练习）

三、骆驼式练习前的热身

骆驼式的练习需要有一定的热身，请在身体关节和肌肉活动之后再进行练习，找到自己身体接受的程度，不要盲目习练。下面给大家推荐一组骆驼式习练前的热身序列。

这一组序列也可以作为后弯练习的热身序列。

1、金刚坐姿

♢双腿双脚并拢，骨盆坐在脚后跟上，脊柱直立保持自然的曲线；

♢吸气，双手在身体后方十指相扣，打开肩膀和胸腔，双手垂向地面的方向；

♢自然地抬头注视前方，保持胸式呼吸，充分扩张胸腔；

♢停留10次呼吸。

2、单侧后弯

♢身体跪立，右腿向右侧打开，脚掌压实地面；

♢左手抓左侧脚后跟，右手臂伸展向头顶的方向，感受右侧身体的打开和伸展，同时拉伸身体前侧，强化大腿的力量；

♢停留10次呼吸之后，换另一侧重复。

3、跪立弓式

♢身体呈四角板凳式，脚背压实地面；

♢缓慢抬起左腿向上，稳定身体，右手臂向后抓住左脚脚背或脚踝；

♢感受肩膀向后，胸腔扩张，大腿前侧收紧向大腿后侧的方向，伸展髋部；

♢停留10次呼吸，换另一侧重复。

4、单侧骆驼式

♢跪立准备，右手扶右侧骨盆，左手向后抓左侧脚后跟；

♢伸展髋部向前，感受单侧身体的伸展；

♢体式维持过程中呼吸大于动作，去建立在骆驼式练习中的呼吸觉知；

♢停留10次呼吸，身体缓慢回正，换另一侧重复。

5、借助瑜伽砖

♢准备两块瑜伽砖，放在脚踝或小腿的两侧；

♢逐渐进入到骆驼式的练习，练习中注意不要挤压腰椎，去感受胸腔的空间，大腿前侧的伸展；

♢逐渐强化骆驼式练习中需要的肌肉，找到身体空间的扩张；

♢停留10次呼吸，可以调整瑜伽砖的高度，从高到低，逐渐地练习。