上斜俯卧撑

1. 面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3. 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

（这是锻炼上胸的一个动作，也是一个基础的热身动作，新手适用 ）

标准俯卧撑

双手放在胸部两侧，支撑在地板上，双手之间距离略宽于肩，吸气向下，尽量靠近肩部，呼气时向上，手臂推起时不超过180度，头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线，胸部、手臂后侧发力，腹部始终保持收紧。

（锻炼胸肌的动作，建议12到15次，超过15次就用负重的方法来增加能力）

下斜俯卧撑

双脚放于椅子上，双手支撑在地面，吸气向下，尽量靠近肩部，呼气时向上，手臂推起时不超过180度，头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线，胸部、手臂后侧发力。

（偏重于锻炼胸肌下侧的肌肉，如果手掌在肩部以下的话，也会锻炼到肩部前束）

杠杆俯卧撑摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。

双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势 。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。

（单手俯卧撑的前体动作）

单手俯卧撑

俯卧撑标准姿势，两腿分开约20到30度。单手 （俯卧撑中比较难的动作了，算是一个里程碑）