原地进行模仿练习

双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。之后膝关节伴随着摆臂的节奏做半屈伸动作。相同动作重复三次。

要求：摆臂时双手同时向前后积极摆动，腿部屈伸体会弹簧压紧的感觉，三次动作要连贯并注意节奏。

02

进行原地起跳练习

双臂积极向前上方摆出的同时，双脚用力蹬地垂直向上跳起。跳起时蹬地要充分，腾空后大腿积极上提成蹲踞式，落地时双脚同时着地屈膝缓冲下蹲，双臂向下向后摆。

相同动作重复三次。

要求：三次向上跳起动作落地后不得停顿，注意跳的连贯性及节奏的均匀性。

03

小幅度的轻跳练习

进行这一练习时，只是把练习二的原地向上跳变成了向前跳。也就是当双臂向前上方摆起时，双脚蹬地向前跳起，第三跳双腿前伸落入沙坑。

要求：连跳过程中必须双脚同时起跳、同时落地，每跳之间只能摆臂一次。第一第二跳不宜过大，三跳之间不能停顿。不要急于追求远度，重点在体会技术要领。

04

按限制线跳练习

预先在地上划四条间隔线，第一间隔2.0米，第二间隔2.2米，第三间隔2.6米要求每跳落在线上。

要求：空中展体要充分，第一第二跳跳跃轨迹较平，第三跳要利用前两跳的惯性，增加爆发力，尽可能获得一个较高、较远的腾空轨迹。

重点体会第三跳的爆发力。

05

跳高台练习

设置高度40厘米左右的高台4至6个，高台间距约为1~1.2米，练习者从地面双脚跳上，再向前跳下，连续跳出。

要求：落地缓冲与蹬伸离地的转移速度要快。

06

跳跃障碍物练习

连续跳过数个障碍物(橡皮筋、跳箱盖或实心球)。

要求：连续快速用力中间不停顿。

07

高重心接低重心跳练习

交替进行高重心和低重心的蛙跳练习。

要求：注意二者蹬地角与用力方向不同。

08

连续多级蛙跳练习

要求：各跳之间动作连贯，保持向前的速度，全脚掌滚动着地，落点在一条直线上。