1.变速跑：采取直道快弯道慢或直道慢弯道快两种方法训练，并且强调是慢跑而不是慢走。直道快弯道慢，可以练习“利用直道优势，抢占机会变速”；

直道慢弯道快，可以练习“克服弯道劣势，稳住重心，变劣为优”。总之，练习时要模拟赛道特点，尽一切可能“利用优势，变劣为优”，积极创造变速的可能，使健身者的变速能力发挥到极限。

　　2.计时跑：专项练习300米或600米计时快速跑。体质、能力不同的人，快速跑的能力是不尽相同的，所以，就要不断地练习，定人定目标，刷新自己的纪录。

可以每周安排一两天练习，每天进行5～6组练跑，跑完一组休息5～8分钟，根据心率安排训练的量和速度，心率平复到大约120次/分后，再进行下一组练跑。

　　3.负重跑：沙背心、沙绑腿、拉重物等负重跑。负重力量训练方法能提高神经中枢系统的感知能力，提高供血能力，提高肌群之间的协调能力。

尤其要注意的是，健身者要根据自身的体能水平来选择重物的重量。太重，会令受伤的可能性增大，太轻，又达不到效果，重量可以逐渐增加，但不能超负荷。

　　4.上坡跑：选择坡度合理的山地、丘陵、陡坡来练习，主要训练肌肉的弹性和蹬地的要领，体会“动作协调能力”，使一整套跑的动作一气呵成。