一：肌肉水平的恢复

在停练期间中，对于我们人体最大的影响就是肌肉的质量。这里的质量包含了：肌肉力量，肌肉耐力，肌肉柔韧性等等。所以在开始训练前，进行肌肉质量的恢复是很重要的。

肌肉质量的恢复无非是通过重量训练进行的，但是并不是让你直接上大重量进行，而是应该搭配中小重量进行多次数的训练。这样的好处在于，既可以激活你的肌肉，还可以提高你的肌肉耐力，并且还是在可控制的范围进行训练，降低了肌肉损伤的几率。

并且训练后，搭配10～15分钟的拉伸训练，效果最佳。因为这样可以很好的增加你的肌肉延展性，防止肌肉挛缩的情况，阻碍你的肌肉质量恢复。

二：心肺功能的恢复

其次停止训练对于我们的心肺能力也会有比较大的影响，而且你也会明显感觉到这种变化。有研究表明，停止训练4周后，我们的有氧耐力水平会降低多达24%。

而且，乳酸会在较低的强度下就会积累，因此不可能像以前一样以相同的强度运动。所以当你进行力量训练后，可以安排30～40分钟的有氧训练来提高你的有氧耐力。

不要担心是不是会掉肌肉，毕竟我们的目的是为了快速恢复到之前的运动水平，这样才能够更好的增长肌肉。

三：多安排复合动作恢复训练

分化式训练，是目前很多健身者主流的训练方法。可以有限的时间内最大化的刺激目标肌肉。但如果你是恢复性训练的话，更加建议你进行复合性运动训练。

因为停止训练后，身体肌肉质量是全面的下降，无论是你的稳定性还是核心力量，都处于较弱的状态。而复合运动可以更加全面的刺激你的身体肌肉，整体改善肌肉质量。

并且复合运动也可以强化我们的核心能力和身体的稳定性，可以快速的帮助你恢复。

四：正视训练表现的下降

在进行恢复性训练时，一定要正视自己的运动表现下降。毕竟很多健身者在恢复训练后，还是认为自己的力量很强。所以会选择进行较大重量进行训练，甚至还会出现报复性训练。

其实一段时间的停训，真的对于肌肉力量会有很大的影响。你要充分了解自己的下降水平和目前自己的身体状态，选择适合自己的重量和训练量进行训练。

好好安排训练，恢复是迟早的事情。另外很多健身者会有这样的感觉，停止一段时间训练后，在恢复过来后，往往会让你有更大的进步。

无论是肌肉力量还是肌肉围度，都会有很大的提升。

五：饮食

最后就是饮食需要逐步的回到正规了，毕竟"三分靠练，七分靠吃"。当你的饮食调整好的时候，你就已经完成了一大半的恢复性训练。

碳水化合物和蛋白质的重