俯卧撑觉得难做可能是因为以下两个原因：

俯卧撑的动作不标准；

俯卧撑的发力或者稳定肌肉力量不足。

当我们觉得一个动作完成起来有难度，或者很难标准地做这个动作的时候，一般都是因为以上的这两个原因。

只需要将动作调整到标准的发力模式和运动轨迹，并且提供参与动作肌肉的力量，我们就能够快速地掌握俯卧撑，并且通过它达到训练的效果。

标准的俯卧撑怎么做

标准俯卧撑的动作解析：

双手撑地，双掌掌距与肩同宽，手臂保持伸直；

核心绷紧，身体保持一条直线，不要出现塌腰或者弓背的现象；

屈肘缓慢降低身体重心，直到胸口轻触地面或者接近地面为止；

此时双掌位于胸口两侧，大臂和身体呈45度角左右；

利用胸大肌的力量撑起身体，至初始位置。

标准的俯卧撑是一个推力的训练动作，胸大肌是主要的发力肌肉，、肱三头肌和三角肌前束是次要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌群是起稳定作用的肌肉，处于等长收缩状态。

所以我们在做动作的时候，越标准的动作越能突出胸大肌的发力感觉，并且要注意稳定肌群的紧张，不要让负责稳定的肌肉代偿成为发力肌肉，这样会让我们的动作难度变大，锻炼效果变差。

因此，我们做俯卧撑的时候一定要注意下面几点：

双掌撑地距离在胸部两侧，大臂向身体收拢，这样可以减少三角肌前束的发力代偿，让胸大肌的发力感觉更好；

臀大肌夹紧，双腿绷直，腹部肌肉微微卷曲收紧，保持核心的紧张，脊柱处于中立位置，可以更好地控制身体的稳定；

撑起的时候可以快一点，但是下降身体重心的离心过程，我们要尽可能地控制速度，以较慢的匀速下降，能够给肌肉带来更大的刺激效果。

确保以上几点，能够让我们以标准的动作完成俯卧撑，目标肌肉发力明显，降低完成动作的难度。

如何循序渐进增加俯卧撑目标肌肉的力量

一、利用俯卧撑退阶动作来增强主动肌的力量

当我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束力量不足的时候，我们是无法完成一个标准的俯卧撑的，这个时候我们可以通过退阶动作，从最简单的开始，一点点提升我们的肌肉力量，慢慢增加难度，从而最终能够掌握俯卧撑这个动作。

1、墙壁俯卧撑

找一面墙壁，双脚站正离墙壁1-2个脚掌的距离；

身体前倾，双掌撑墙；

屈肘将胸口靠向墙壁，至额头接近墙面为止；

利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置。

墙壁俯卧撑对我们肌肉的力量要求非常的小，无论男女老幼都能够完成这个动作。我们可以通过这个退阶动作，让身体肌肉适应俯卧撑这个推力动作的发力感觉和过程，并且以做组的形式达到对薄弱肌肉的刺激，提升肌肉力量。

2、跪式俯卧撑

采用跪姿进行俯卧撑，由于膝盖撑地，我们可以不用撑起全部的身体重量，大大地降低了我们主动肌的力量要求，也是俯卧撑的退阶动作之一。

如果跪式俯卧撑还觉得有点累的话，我们可以下放身体至完全趴在地上，然后用双手撑起身体，同样能够起到对肌肉的锻炼效果。

做跪式俯卧撑的时候，记得在膝盖下面垫块瑜伽垫，否则膝盖会略感疼痛。

3、上斜俯卧撑

找一个和膝盖差不多高的水平面，凳子、椅子或者床边都可以；

双掌撑在水平面的边缘，身体保持笔直，保持一个上身高下身低的姿势，身体有一个倾斜的角度；

缓慢下放身体至胸口轻触水平面边缘为止；

利用胸大肌和肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。

当你能完成上斜俯卧撑的时候，你的力量水平已经很接近完成标准俯卧撑的要求了。我们可以逐步下降上斜俯卧撑水平面的高度，来增加难度，直到水平面和地面一致的时候，我们就已经掌握了标准俯卧撑了。

上斜俯卧撑由于有一个倾斜的角度，还能够帮助我们锻炼到下胸的肌纤维，让我们的胸部变得更饱满。

二、利用平板支撑增加稳定肌肉的力量

许多朋友在做俯卧撑的时候，胸大肌、肱三头肌感觉还有力气，但是身体已经控制不住开始晃动歪斜，这就是因为我们负责稳定身体的肌肉力量薄弱的关系。

俯卧撑的起始姿势起始就相当于一个平板支撑，所以我们可以通过平板支撑来增加核心肌群、背部肌群和臀腿部肌群的力量，提升我们在做俯卧撑时候身体的稳定能力。

利用小臂和双脚撑起身体，肩胛骨下沉，核心收紧，身体保持笔直，不要出现塌腰或者弓背的现象；

小臂和大臂呈90度角，腹肌微微卷曲，确保脊柱处于中立位置；

尽可能久地保持支撑的姿势，直到控制不住身体开始晃动或者腰背觉得微酸为止。

总结

俯卧撑其实并不是一个很难的动作，只要掌握标准的动作轨迹和发力模式，逐步提升相关肌肉的力量，你就能轻松地完成俯卧撑，并通过俯卧撑来整体锻炼我们的推力肌群。

不仅仅是俯卧撑，其他的动作也可以遵循这两个方向，掌握好标准的动作完成方式，提升相关肌肉的力量，任何动作都不是不能掌握的。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。