为什么俯卧撑这么难做?
2019-10-17

俯卧撑觉得难做可能是因为以下两个原因:

俯卧撑的动作不标准;

俯卧撑的发力或者稳定肌肉力量不足。

当我们觉得一个动作完成起来有难度,或者很难标准地做这个动作的时候,一般都是因为以上的这两个原因。

只需要将动作调整到标准的发力模式和运动轨迹,并且提供参与动作肌肉的力量,我们就能够快速地掌握俯卧撑,并且通过它达到训练的效果。

标准的俯卧撑怎么做

标准俯卧撑的动作解析:

双手撑地,双掌掌距与肩同宽,手臂保持伸直;

核心绷紧,身体保持一条直线,不要出现塌腰或者弓背的现象;

屈肘缓慢降低身体重心,直到胸口轻触地面或者接近地面为止;

此时双掌位于胸口两侧,大臂和身体呈45度角左右;

利用胸大肌的力量撑起身体,至初始位置。

标准的俯卧撑是一个推力的训练动作,胸大肌是主要的发力肌肉,、肱三头肌和三角肌前束是次要的发力肌肉,核心肌群、背部肌群和腿部肌群是起稳定作用的肌肉,处于等长收缩状态。

所以我们在做动作的时候,越标准的动作越能突出胸大肌的发力感觉,并且要注意稳定肌群的紧张,不要让负责稳定的肌肉代偿成为发力肌肉,这样会让我们的动作难度变大,锻炼效果变差。

因此,我们做俯卧撑的时候一定要注意下面几点:

双掌撑地距离在胸部两侧,大臂向身体收拢,这样可以减少三角肌前束的发力代偿,让胸大肌的发力感觉更好;

臀大肌夹紧,双腿绷直,腹部肌肉微微卷曲收紧,保持核心的紧张,脊柱处于中立位置,可以更好地控制身体的稳定;

撑起的时候可以快一点,但是下降身体重心的离心过程,我们要尽可能地控制速度,以较慢的匀速下降,能够给肌肉带来更大的刺激效果。

确保以上几点,能够让我们以标准的动作完成俯卧撑,目标肌肉发力明显,降低完成动作的难度。

如何循序渐进增加俯卧撑目标肌肉的力量

一、利用俯卧撑退阶动作来增强主动肌的力量

当我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束力量不足的时候,我们是无法完成一个标准的俯卧撑的,这个时候我们可以通过退阶动作,从最简单的开始,一点点提升我们的肌肉力量,慢慢增加难度,从而最终能够掌握俯卧撑这个动作。

1、墙壁俯卧撑

找一面墙壁,双脚站正离墙壁1-2个脚掌的距离;

身体前倾,双掌撑墙;

屈肘将胸口靠向墙壁,至额头接近墙面为止;

利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置。

墙壁俯卧撑对我们肌肉的力量要求非常的小,无论男女老幼都能够完成这个动作。我们可以通过这个退阶动作,让身体肌肉适应俯卧撑这个推力动作的发力感觉和过程,并且以做组的形式达到对薄弱肌肉的刺激,提升肌肉力量。

2、跪式俯卧撑

采用跪姿进行俯卧撑,由于膝盖撑地,我们可以不用撑起全部的身体重量,大大地降低了我们主动肌的力量要求,也是俯卧撑的退阶动作之一。

如果跪式俯卧撑还觉得有点累的话,我们可以下放身体至完全趴在地上,然后用双手撑起身体,同样能够起到对肌肉的锻炼效果。

做跪式俯卧撑的时候,记得在膝盖下面垫块瑜伽垫,否则膝盖会略感疼痛。

3、上斜俯卧撑

找一个和膝盖差不多高的水平面,凳子、椅子或者床边都可以;

双掌撑在水平面的边缘,身体保持笔直,保持一个上身高下身低的姿势,身体有一个倾斜的角度;

缓慢下放身体至胸口轻触水平面边缘为止;

利用胸大肌和肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。

当你能完成上斜俯卧撑的时候,你的力量水平已经很接近完成标准俯卧撑的要求了。我们可以逐步下降上斜俯卧撑水平面的高度,来增加难度,直到水平面和地面一致的时候,我们就已经掌握了标准俯卧撑了。

上斜俯卧撑由于有一个倾斜的角度,还能够帮助我们锻炼到下胸的肌纤维,让我们的胸部变得更饱满。

二、利用平板支撑增加稳定肌肉的力量

许多朋友在做俯卧撑的时候,胸大肌、肱三头肌感觉还有力气,但是身体已经控制不住开始晃动歪斜,这就是因为我们负责稳定身体的肌肉力量薄弱的关系。

俯卧撑的起始姿势起始就相当于一个平板支撑,所以我们可以通过平板支撑来增加核心肌群、背部肌群和臀腿部肌群的力量,提升我们在做俯卧撑时候身体的稳定能力。

利用小臂和双脚撑起身体,肩胛骨下沉,核心收紧,身体保持笔直,不要出现塌腰或者弓背的现象;

小臂和大臂呈90度角,腹肌微微卷曲,确保脊柱处于中立位置;

尽可能久地保持支撑的姿势,直到控制不住身体开始晃动或者腰背觉得微酸为止。

总结

俯卧撑其实并不是一个很难的动作,只要掌握标准的动作轨迹和发力模式,逐步提升相关肌肉的力量,你就能轻松地完成俯卧撑,并通过俯卧撑来整体锻炼我们的推力肌群。

不仅仅是俯卧撑,其他的动作也可以遵循这两个方向,掌握好标准的动作完成方式,提升相关肌肉的力量,任何动作都不是不能掌握的。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

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